あなたの知識は間違っていた?栄養学の新常識!

あなたはこれを食べれば健康的!
あれを食べれば痩せます!
テレビや雑誌で取り上げられると一時的にそればっかり食べていませんか?
一定の効果はあるかもしれませんが食事はバランスが大事なのはよく聞く話で、自分では分かっているつもりでも、気がついてみれば偏った食事が却って身体の調子を崩したり、太ったりしまった経験があるのでは?
そこで、日本における有名な栄養学の話をいくつか引用してみたいと思います。
まず現在、日本人が食べているものはほとんど栄養価が低いものばかりであるということを、あなたは知っていますか?
これは栄養学から食品を語るうえでの基本で、サプリメントを摂る多くの人々の理由となっています。
さらに農薬が含有しているから栄養素が下がり、ほかの毒も混ざっているとなれは、人々が不健康になるのも当たり前です。
だから、あなたもファスティングでデトックスを考えているんじゃないでしょうか?
食品の栄養価の目安は、文部科学省が公開している日本食品標準成分表を改訂版ごとに比較するとびっくりします。
現代の野菜に含まれるビタミンは、種類にもよりますが、30年前の20%〜30%くらいしか含まれなくなってきているという驚くべき事実。
なかでもトマトなどは、50年前と比べると、ビタミンCは50%、鉄分にいたっては実に4%しか含まれていないそうです。
その原因は野菜が育った畑の土壌の変化、農薬、品種改良などがあります。
昔の農法では微量ミネラルが土に還元され、そこで育っ作物は栄養がバランスよく豊富に含まれていましたが、化学肥料や農薬が使われることにより、微量ミネラルが作物に取り込まれなくなってしまったこと。
また、安易な野菜の品種改良なども大きな問題となっています。
大量生産や生産効率等の観点からのみ進められた品種改良では、野菜の含有栄養価自体がまったく無視されてきたからです。
もちろん、栄養価の向上や味をよりおいしいものに変えようと手間暇を惜しまず努力している農業従事者もいますけどね。

なぜこのようなことになってしまったのか。
それは便利さはかりを追求し、加工食品を求め続け、大量の食材廃棄を毎日繰り返している一般消費者であるわたしたちにも責任の一旦はあるということを認識しなけばなりません。

日本古来の知恵「まごはやさしい」

今、本当に必要なのは、添加物や農薬などが含まれない、普通の栄養素が豊富な食べ物です。
とくに置き換えダイエットの場合、1日の食事の回数を減らす分、しっかりと栄養素を考えないと健康的にも美容的にも良好な身体作りはできません。
「まごはやさしい」とは食養生の考え方の一つで、昔から日本にあるおなじみの食材ばかりです。
そしてまた、栄養学的にも理にかなった内容であるといえます。

「まごはやさしい」とは

ま(まめ)
豆類豆類にはレシチンと言う物質が含まれていてこのレシチンがアセチルコリンという神経伝達物質になり、記憶力が高まると言われています。
また、豆類にはタンパク質とマグネシウムが豊富に含まれているものが多いです。
ご(ごま)
種実類老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化物質を多く含みます。
水銀、鉛、カドミウムなどの重金属の排泄を促す作用を持っている亜鉛を多く含みますます。
わ(わかめ)
海藻類海藻類にはカルシューム等のミネラルが豊富です。
カルシウムは、集中力を高め落ち着きを与える働きがあります。
ミネラルは老化や生活習慣病の予防に役立ちます。
や(やさい)
緑黄色野菜、淡色野菜、根菜ビタミン群を多く含み栄養吸収の手助けをします。
ベータカロチンやビタミンCを豊富に含んでいます。
さ(さかな)
魚介類ドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)が非常に多く含まれていて神経細胞の働きを良くしてくれますくれます。
し(しいたけ)
きのこ類ビタミンDが豊富です私お供物繊維が多く含まれ動脈硬化や大腸がんの予防によいとされています。
い(いも)
いも類ビタミンを多く含み脳内でブドウ糖の代謝に関与し栄養吸収の手助けをします。
そして腸内環境整える食物繊維が豊富です。
特に現代人に不足しがちな豆類は発酵ものを食べること、ごまと海藻は重視して食べることがいいですよ。

置き換えダイエット時に知っておきたい、脂質の知識

脂質はタンパク質、糖質と並ぶ三大栄養素の一つですね。
脂質には単純脂質(アルコールと脂肪酸のエステル)と複雑脂質(リン脂質など)と誘導脂質と、多種多様です。
その中でもあなたも聞いたことがあるはずの脂肪酸は、飽和脂肪酸(動物性の脂中心)と不飽和脂肪酸(植物性の脂中心)に分けられて、不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系(リノレン酸)、オメガ6系(リノール酸)に分けられ、一価不飽和脂肪酸はオメガ9系(オレイン酸)などが代表的です。
必須脂肪酸が不足するとエネルギー不足だけでなく、細胞膜が弱ったり、ホルモンが産生されなかったり、ビタミンの生成も不足しがちになってしまいます。
栄養学的にいえは、必須脂肪酸はオメガ3系を多く摂るように勧められています。
オメガ6系は炎症を促進し、オメガ3系は炎症を抑制するように働きかけることがその理由です。
言い方を換えれば、現代病の多くはオメガ6系を多く取りすぎていて、不足しがちなオメガ3の摂取が勧められているわけですね。
でも現代の食では、どうしてもオメガ6系を摂ってしまうような傾向にあります。
ただ、オメガ6系も生体の維持や生体防御反応には必要なので、オメガ3系だけを摂っていればいいわけではなく、その比率が大切です。
オメガ3系とオメガ6系の摂取の比率は、1対4がいいといわれていますが、現代は1対20とも1対30ともなっていてかなり偏っています。
オメガ3系は、日本ではたとえばアマニ油やエゴマ油やシソ油やナッツ油などが使われることか多いですが、これらの油は高温調理には向かないという欠点があるので、現実的な使い方としては、サラダオイルなどに使うと効果的に摂取できますよ。
脂質で特に注意したいのが、加熱もしくは人工的な水素添加をされた脂肪酸がトランス脂肪酸です。
農林水産省によるとトランス脂肪酸を多くとると、血液中のLDLコレステロール濃度が増加し、さらに、HDLコレステロール濃度が減少することが示されています。
また、トランス脂肪酸を多くとりつづけると冠動脈性心疾患のリスクを高めることも示されています。
このトランス脂肪酸が日本ではいまだに規制対象になっておらず、どの店でもチェーン店でも普通に使われているのが怖いところ。
コンビニやチェーン店やジャンクフードの揚げ物ほど注意しなければなりません。
なぜなら、トランス脂肪酸を料理に使う一番の理由は安上がりであるからなんです。

置き換えダイエット時に知っておきたい、糖の知識

エネルギーの材料には主にブドウ糖が用いられますが、アミノ酸の一部や脂肪酸、グリセロールにも用いられます。
飢餓状態には肝臓のグリコーゲンをブトウ糖に分解するほか、筋肉を分解してアミノ酸に変えたり、皮下脂肪を分解して脂肪酸およびグリセリンに変えたりすることで、それらをエネルギーの材料にします。
ここでダイエットに重要なのは皮下脂肪を分解したいですよね。
エネルギーとしての消費されやすさはブドウ糖→アミノ酸→グリセリンの順になります。
置き換えダイエット時には糖を制限することで脂肪が燃焼されやすくなるので普段の食事はなるべく糖質を控えることが重要になります。
クエン酸回路がうまく機能しないと、疲れやすい、集中力がない、体が冷えるなどの症状が現れて、これは免疫カや体力の低下にもつながります。
クエン酸回路とは細胞内で作られるATP(アデノシン三リン酸)という物質を作るための回路で体を動かすためのエネルギーがATPです。
あなたに覚えていただきたい重要なことがあります。
それは、砂糖は数ある食品の中でも最強に近い毒であるということです。
毎日甘いチョコレートやスイーツを食べているあなたにとってかなりショッキングなことですよね。
わたしも甘いものが大好きなので、このことを知ってかなり衝撃を受けました。
なぜ砂糖が毒なのか。
それは、「糖化反応(glycation)」が健康面に重大な弊害をもたらすからなんです。
糖はコレステロールに影響を与えて、粥状硬化(じゅくじょうこうか)を作り出します。
そして、糖化反応は活性酸素を生み出して過酸化を誘導するのです。つまり老化現象を引き起こすんですね。
糖化反応が進むと、体内ではAGE(終末糖化産物)が生成され、それが粥状動脈硬化を助長してしまいます。
しかも、砂糖類は取りすぎの状態が続くと薬物依存と同じくらいの中毒性があるともいわれています。
精製された白砂糖にはミネラルがほとんど含まれていないので、代謝の過程で体内のカルシウムやビタミンなどを使ってしまいます。
はちみつも同じ糖分ですが、はちみつは多くのビタミンやミネラルを含むので砂糖よりは体には優しいです。
でも、置き換えダイエットで糖質をまったく摂らなくていいのかというと、それは違います。
重要なのは、できるだけ「間接的」に糖質を摂ることです。
糖の成分が少なく、食べ物として糖質だけでなくビタミンやミネラルが豊富で、分解されながらゆっくりと糖質が吸収される食物ほどよいということなんです。
その代表格が玄米です。
玄米にはビタミンやミネラルが多く含まれていて食物繊維は白米の3倍以上も含まれていて糖の吸収が緩やかになります。
置き換えダイエットには積極的に取り入れたい食品です。
糖質はたとえ間接糖でもあまり多すぎるとよくないが、根菜や果実や肉や魚にも糖質が入っていることも忘れてはなりません。
だから白米中心の主食は取りすぎないようにする工夫が必要となります。
主食をとりすぎないようにすれば結果的に粗食になり、ダイエット効果をあげることになります。

置き換えダイエット時に知っておきたい、タンパク質の知識

アミノ酸とはタンパク質を合成する要素の総称で、アミノ酸が何個も連なってタンパク質となります。
ただし、アミノ酸の中にはタンパク質にならないものもあるので、必ずしもアミノ酸=タンパク質ではない。
タンパク質になるアミノ酸は20種類といわれていますが、その中には体内で合成できない9種のアミノ酸があります。
これがいわゆる必須アミノ酸で、食物から摂ることが特に重要視されています。
フェニルアラ一ン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンが必須アミノ酸となります。
コンブッカにはロイシン、バリン、イソロイシンが配合されているのがうれしいところです。
アミノ酸にはそれぞれ複雑な役割があり、肉体になったり、エネルギー源になったり、糖の代謝を促進したり、ホルモンのもととなったり、ビタミンとからんだり、解毒に働いたりと非常に大切な役割を果たしています。
必須アミノ酸を多く含む食品は肉・魚・卵・乳製品・大豆などでこれらをバランスよく食べることが大切です。

置き換えダイエット時に知っておきたい、ビタミンの知識

ビタミンCは、最も有名なビタミンですよね。
ビタミンCをは合成できないので、食物から摂取しなければなりません。
ビタミンCが健康に役立っという情報は多くありますが、その大きな理由の一つは「活性酸素障害」から細胞を守ることにあります。
しかし、食品添加物としてのビタミンCは、ビタミン摂取を目的に入れられているわけではなく、内容物の酸化による品質劣化を防止するための食品添加物として加えられているのです。
ビタミンC添加だからといって、ビタミンCが摂取できるわけではなく、残念ながら、そのビタミンCはほとんど酸化しているからなんです。
結局、ビタミンCは新鮮な野菜や果物から摂取する必要が重要です。
栄養ドリンクやビタミン剤、サプリメントなどに頼る前に日頃の食生活を見直す必要があります。
そして合成ビタミンCと天然ビタミンCはかなり異なるので、レモン何個分とか書かれている商品はほとんど嘘であると覚えていても過言ではありません。
天然のビタミンCは合成ビタミンCに比べて絶対おすすめです。
合成ビタミンCは抽出時に糖分、石油物質、着色料、香料などを混ぜて生成されます。
合成のビタミンCをは摂取するとこれらに加えて、体内でデヒドロアスコルビン酸になったり、すでにデヒドロアスコルビン酸そのものになっていたりするのです。
これは合成の経路でモノデヒドロアスコルビン酸がマロンジアルデヒド(MDA)というフリーラジカルを生み出し、種々の酵素や細胞に傷害を与えることが知られています。
簡単にいうとビタミンCが酸化して身体を痛める物質に変化してしまうということです。
だから、安い加工品に入っているビタミンCには注意が必要です。
仮にサプリメントで摂るのであれば、きちんとした天然型のものを選ぶのがいいですね。
ビタミンDは骨を助けるビタミンとして効果的で、骨粗鬆症の予防に必要なことが有名です。
実は、ビタミンDの働きはそれだけではなく、ガンの予防や感染症の予防など、さまざまなものに関わります。
血中のビタミンDレベルが10ng/ml増加することで、すべての種類のガンについてマイナス17%の疾病の発症を抑え、死亡率はマイナス29%、消化器系に限ればマイナス45%の疾病の発症を抑えるという研究結果もあるそうです。
また、ビタミンDレベルが20ng/ml以上だった人は、それ以下だった人に比べて、結腸ガンの割合が3分の1に低下していたそうです。
同様の結果は、膵臓ガン、直腸ガン、結腸ガン、前立腺ガン、肺カン、乳ガン、腎臓ガン、膀胱ガンなどでもみられたとされています。
ビタミンDはその生成に日光が欠かせないとされているが、これは間違っていません。
現代人が日光を浴びる機会が少ないことも、ビタミンD不足の理由の一つであるといえます。
ただし、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、摂りすぎると少し問題があります。
それは、骨からのカルシウムの動員が激しく起こり、血清中のカルシウムとリン酸濃度が高くなり、腎臓や筋肉へのカルシウムの沈着や軟組織の石灰化が見られるようになります。
その他の症状としては、嘔吐、食欲不振、体重減少などが起こることがあります。
ビタミンDは魚介類に多く含まれています。

置き換えダイエット時に知っておきたい、ミネラルの知識

カルシウムとマグネシウムは精神を安定させる作用に深く関わりがあります。
カルシウムとマグネシウムは最近の平均的な食事の摂取量からすると1対1の割合で摂取するとよいとされています。
血液中のカルシウム濃度は、基本的に一定に保たれています。
これは筋肉に関与したり、神経情報の伝達に関与したり、血液の酸性・アルカリ性に関与したりします。
カルシウムに関しては、骨が最も重要な要素を占めていること自体には、あなたもよく知っていると思います。
人体内にカルシウムの過不足が起こると、いろいろな症状が出るとされています。
そして、マグネシウムはそのカルシウムをコントロールする役割を果たす貴重な存在なのです。
マグネシウムは非常に欠乏しやすい物質で、ほとんどの人が欠乏していることに気づいていないのが現状です。
しかもそれは、深刻な病気を引き起こすこともありうるとされています。
カルシウムとマグネシウムの過不足によりてんかんになりやすいことは、医学的にも判明しています。
認知症に関わる物質であることもわかっています。
筋萎縮性側索硬化症(ALS)の患者はマグネシウムが低かったとするデータも存在します。
もちろん、これらを補充したらすべてよくなるわけではありませんが、医学において一つの根拠があるということのようです。
カルシウムとマグネシウムを食品で摂るには、天然のにがりを取り入れるのがバランスよくとれます。
そして、カルシウムとマグネシウムと密接な関係があるシリカというのを覚えておくといいかもしれません。
というのも、シリカは一酸化ケイ素、もしくはそこから誘導される物質の総称ですが、コラーゲンを束ねて結合組織を増強して、コラーゲンの再生を促す働きがあるのです。
毛髪や爪にも豊富に含まれていて、美容にも嬉しいアンチェイジングにも役立つとされています。
また、歯のエナメル質を固くすることで虫歯を予防する効果もあります。
シリカはコレステロールが血管に寸着することを防ぎ、動脈硬化を予防する効果もあるとされています。
シリカは昆布やハマグリ、ごま、パセリ、玄米、大豆などに多く含まれています。
栄養学は本格的に勉強すると裾野が広く膨大になってしまいますが、置き換えダイエットを行う上では非常に役に立つ知識ですので、興味を持って覚えていきたいですね。